Meditáció és relaxáció kezdőknek, 1. rész

Mostanában többen is intéztek hozzám ilyen kérdést: érdekel a meditáció, szeretnék meditálni, de hogyan fogjak hozzá, amikor még sohasem csináltam? Főként nekik írom ezt a sorozatot.

Valamikor az ős- és hőskorban, vagy negyven évvel ezelőtt, vásároltam egy könyvet. Bagdy Emőke írta Koronkai Bertalannal, a címe: Relaxációs módszerek. Pontosan leírta az autogén tréning, a progresszív relaxáció és a pszichotonikus áthangolás alapmódszereit. 

A könyvem azóta régen elveszett (nyilván kölcsönadtam valakinek örökbe) ámde az autogén tréninget akkoriban alaposan begyakoroltam belőle, majd utána egy csoportba is jártam, ahol ugyanezt tanultuk pszichológus vezetésével. Később a logopédusi szakmámban is fel tudtam használni a tanultakat, főként kamasz és felnőtt dadogók terápiájánál. Nagyon hasznos volt számomra, hogy előzőleg én elsajátítottam a módszert, s így tudtam nekik segíteni az esetleges problémás helyzeteknél. 

Az biztos, hogy a meditációt mindenképpen a test ellazításával, vagyis relaxációval kell kezdeni, ez a lépés nem kihagyható, mert ha e nélkül próbálsz meditálni, valószínű, hogy akadályba fogsz ütközni. Ha a testben egyes izomcsoportok feszesek, sokkal nehezebb a meditációhoz szükséges tudatállapotot elérni. Sokszor nem is vagyunk vele tisztában, hogy a vállunk vagy a hasizmaink mennyire megerőltetően feszült állapotban vannak, csak amikor egyszer végre sikerül teljesen ellazítani, akkor vesszük észre a különbséget. A test ellazítása kedvező lelki hatásokat idéz elő. Erre az autogén tréning kiválóan alkalmas. Az autogén tréning azt jelenti: önmagadat tréningezed az ellazulás, relaxálás megtanulása érdekében.

Leírom, amire emlékszem a módszerből, és hozzáteszek pár dolgot a magam gyakorlatából. Tehát nem pontosan a könyv szerint fogok haladni, és ha ennek van egy szigorú protokollja - nos, ez nem az lesz. :) Egyébként eleinte érdemes betartani azokat a leírásokat, amiket már többen is kipróbáltak, és jól bevált, hiszen az biztos, hogy működik. De ha úgy érzed, hogy neked másképpen kényelmes vagy szíved szerint való, ne félj változtatni. 

 

Első nagyon fontos szabály: csináld! Ne csak olvasd, tapasztalj!

Második naggyon fontos szabály: csak lazán! Ha valami zavar, úgy érzed, nem sikerül, ne törődj vele különösebben. Ha köhögni kell közben, köhögj, ha viszket valahol, vakard meg. Igyekezz minél nyugodtabb külső körülményeket teremteni a gyakorláshoz, de ha egyszer nem jön össze, nincs jelentősége. Tudatosítsd magadban, hogy bármi történik, minden rendben van. Ha végképp nem tudod kiküszöbölni a zavaró tényezőket, kérhetsz segítséget ITT.

Harmadik nagggyon fontos szabály: kitartás! Kitartás napokig, hetekig, hónapokig. Ritka szerencsés az, aki már az első (első néhány) alkalom után megérti, megtapasztalja, miért jó a meditáció. Ez egy folyamat, amelynek minden szakasza más és más élményeket tartogat. Javaslom, tarts ki, és figyeld magad, mert olyan élményekhez juthatsz, amik csodákkal telivé varázsolják az életed.

 

Teremtsd meg a nyugodt körülményeket, amikor nem szól a tévé, lehalkítod a telefont, és magadra csukod az ajtót. Mostantól fogva tartsa tiszteletben a család, hogy magaddal is törődsz. Lehet este elalvás előtt és reggel felkelés előtt végezni a gyakorlatot, és nem baj, ha eleinte belealszol. Célszerű előtte felkeresni a vécét, és inni egy pohár vizet. 

Bármilyen kellemes meditációs zenéket szoktál hallgatni, most ne kapcsolj be egyet sem. Csak a belső csöndedet figyeld, fontos mondanivalója van számodra. 

Gyújthatsz gyertyát, ha utána lesz lelkierőd felkelni és eloltani, de a füstölőt, egyéb illatokat nem javaslom, mert eltérítenek a lényegtől. A lényeg: te vagy.

Mindennap gyakorolj! Legalább naponta egyszer, de lehet kétszer: reggel és este, sőt háromszor is, ha megengedi a munkád, hogy délben lazíts 10-15 percet. 

Testtartás: lehet fekve vagy ülve. Ne legyen keresztben sem a lábad, sem a kezed. Ha fekszel, a hátadon a legjobb, és ha lehet, párna nélkül, hogy egyenes legyen a gerinc. Be is takarózhatsz. Ha ülsz, legyen mindkét talpad a földön, a gerinced függőleges, kezek a combokon, lehetőleg tenyérrel lefelé.

Időtartam: legalább 10 perc, de ha jólesik, nyugodtan maradhatsz bármeddig, félórát vagy egy órát is. Ne leskelődj az órára, éppen elég, ha az elején megjegyzed, mikor kezdted, és a végén megnézed, hogy mennyi lineáris időt töltöttél a belső szubjektív idődben.

 

Hunyd be a szemed, vegyél mély levegőt, és kezdheted.

 

1. gyakorlat - izomlazítás

 

A gyakorlat során nehézzé válnak a végtagjaink, majd a testünk. Ha valóban érzed, hogy elnehezedsz, akkor kellőképpen ellazultak az izmaid. Itt ez a cél. 

 

1. hét: a jobb karom elnehezedik. A jobb karom nehéz.

Ezt a két mondatot mondogasd magadnak a kilégzés ütemében (vagyis minden kilégzés alatt), természetesen nem hangosan, sőt az sem hasznos most, ha felveszed magnóra és visszahallgatod. Igen, egy hétig mindennap akár háromszor is. Nem lesz unalmas, mert közben figyeled a tested reakcióit. Nahát, milyen érdekes magamra figyelni, amikor nem hagyom magam eltéríteni mindenféle külső ingerektől! Ez az elmétől, az egótól való megszabadulás első lépése.

Ha balkezes vagy, akkor a bal karoddal kezdd a gyakorlást, és a második héten térj a jobb oldaladra.

Amikor elkezded érezni, hogy valóban elnehezedett a karod, akkor kaptál egy visszajelzést: működik, amit csinálsz. 

Előfordulhat, hogy neked nem pont elnehezedik, hanem éppen könnyűvé válik a karod. Ez is teljesen normális, ez is azt jelenti, hogy ellazultak az izmok. Ez esetben te ezután az "elnehezedik" helyett ezt mondd magadnak: "könnyűvé válik".

Előfordulhat, hogy különös testi érzéseid lesznek: bizsergés, lebegés, áramlás, tágulás stb. Ez is teljesen rendben van, élvezd!

Ha egy hét alatt sem nehezedik el a karod, akkor folytasd még több napig, és engedd meg magadnak az elnehezedést. Csak akkor térj rá a második hét gyakorlatára, ha a jobb karodban már tényleg érzed a nehézséget.

 

2. hét: a jobb karom elnehezedik. A jobb karom nehéz. 

Ezt most csak addig mondd, amíg az elnehezedés első jelei jelentkeznek, majd rátérhetsz a következőre:

A bal karom elnehezedik. A bal karom nehéz.

 

3. hét: a jobb karom elnehezedik. A jobb karom nehéz.

Kétszer-háromszor mondd, majd:

A bal karom elnehezedik. A bal karom nehéz.

Ezt is kétszer-háromszor mondd, majd: 
Mindkét karom elnehezedik. Mindkét karom nehéz.

 

4. hét: ha szükségesnek érzed, még egyszer mondhatod külön a jobb, külön a bal kart, de anélkül is mondhatod:

Mindkét karom elnehezedik. Mindkét karom nehéz.

Majd:

A jobb lábam elnehezedik. A jobb lábam nehéz.

 

5. hét: Mindkét karom elnehezedik. Mindkét karom nehéz.
Majd:

A jobb lábam elnehezedik. A jobb lábam nehéz.

Majd:

A bal lábam elnehezedik. A bal lábam nehéz.

Majd: 
Mindkét lábam elnehezedik. Mindkét lábam nehéz.  

6. hét: Mindkét karom elnehezedik. Mindkét karom nehéz.
Majd: 
Mindkét lábam elnehezedik. Mindkét lábam nehéz. 
Majd:

Az egész testem elnehezedik. Az egész testem nehéz.

 

Ennyi az izomlazítás. Hat hét, de lehet kevéssel hosszabb vagy rövidebb, a saját haladási tempódtól függően. Soknak, hosszúnak tűnik? Hát sajna, én nem árulok instant megvilágosodást, előre csomagolt bónusz mennyországgal, egy hétvége alatt. Az a tapasztalatom, hogy tudatszint emeléséért meg kell dolgozni. A belső munka folyamatos, évekig, évtizedekig - egy egész életen át tart. De - és ez is saját tapasztalat - ez a munka az, ami a leginkább megéri az életben. És ha elértél egy célt, ha felértél egy hegy tetejére, máris ott a következő hegy, amit csak a már elért csúcsról indulva mászhatsz meg. Hát akkor nem lenne észszerű addig is élvezni az út minden lépését?

Nincs értelme kijelenteni: én már tudok meditálni, mert ezért senki sem fog neked plecsnit, tanúsítványt vagy fizetésemelést adni. A válladat is csak te magad fogod megveregetni, azt viszont érdemes: becsüld meg magad azért, hogy kitartottál, hogy végigvittél egy nagy erőbefektetést, következetességet és elszántságot kívánó gyakorlatot.

 

Az autogén tréning még folytatódik a vérkeringés élénkítésével, majd a légzés és a szív ritmusának szabályozásával. De ha már eddig eljutottál, miért ne folytatnád? Én is folytatom a következő cikkel: 

Meditáció és relaxáció kezdőknek, 2. rész

Meditáció és relaxáció kezdőknek, 3. rész

 

Kép: Pinterest

 

Ara Rauch